Um schnell und effektiv abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Eine Minimierung Ihrer Ernährung ist keine Option. Der Körper muss seinen täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen decken. Bleibt nur noch eines: den Kaloriengehalt des Menüs leicht reduzieren und die körperliche Aktivität steigern.
Ein wesentlicher Teil des Erfolgs beim Abnehmen hängt von der Wirksamkeit der von Ihnen gewählten Übungen ab. Erstens müssen sie dem Grad der Vorbereitung entsprechen und Zufriedenheit hervorrufen, sonst verschwindet die Lust am Training und das Training wird abgebrochen. Zweitens sollten Sie sich auf die Fettverbrennung im Problembereich konzentrieren und nicht alle anderen vernachlässigen. Das heißt, man muss am ganzen Körper arbeiten.
Schauen wir uns die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion an, die als einzelner Komplex durchgeführt oder separat in Ihr Programm aufgenommen werden können.
Aufwärmübungen
Ein Training beginnt immer mit einem Aufwärmen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Passende Übungen:
- Drehung des Kopfes nach links und rechts – 15 Mal;
- Arme hin und her schwingen – 15 Mal;
- Drehung des Beckens im und gegen den Uhrzeigersinn – 12 Mal;
- Drehen Sie den Körper in beide Richtungen – 12 Mal;
- Springen auf der Stelle – 15 Mal.
Burpees
Burpees sind darauf ausgelegt, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren: Rumpf, Waden, Oberschenkel und Oberkörper. Die Übung ist schwierig, aber es lohnt sich.
Zunächst steht die Person auf und stellt ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann macht er Kniebeugen. Bei jeder Kniebeuge bleibt er in dieser Position, berührt mit beiden Händen den Boden vor dem Körper und springt mit den Beinen nach hinten, wobei er die Brust senkt. Heben Sie als nächstes ohne Verzögerung Ihre Brust an, springen Sie nach vorne und kehren Sie in die vorherige Hocke-Position zurück. Und als er wieder aufsteht, springt er auf und streckt die Arme zur Decke. Alle Bewegungen werden schnell und rhythmisch ausgeführt.
Bauchübung
Sie sollten auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Hände hinter den Kopf legen. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren Oberkörper oder zumindest Ihre Schultern und Ihren Rücken an und senken Sie ihn beim Einatmen ab.
Aufmerksamkeit! Sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen ist es notwendig, die Bauchmuskeln anzuspannen und nicht die Hüfte und den Nacken. Wenn Sie diese Regel ignorieren, können Sie mindestens 100 Ansätze pro Tag durchführen und trotzdem keine Ergebnisse erzielen.
Planke
Die Planke stärkt alle Muskeln und aktiviert die intensive Verbrennung von Fettdepots an Problemzonen. Ausgangsposition: Liegend mit Schwerpunkt auf gestreckten Armen, Hände nach vorne gerichtet, Rücken und unterer Rücken gerade, Kinn leicht angehoben. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Pose 1 Minute lang halten und dabei versuchen, Ihr Becken nicht abzusenken oder zu neigen. Und dann knien Sie sich hin, entspannen Sie Ihren gesamten Oberkörper so weit wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
Aufmerksamkeit! Der Plank wird jeden Tag durchgeführt, wodurch die Verweildauer in einer festen Position schrittweise auf bis zu drei Minuten erhöht wird.
Hampelmann
Dies ist eine großartige und einfache Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion, die problemlos zu Hause durchgeführt werden kann. Mit gespreizten Beinen müssen Sie springen und Ihre Arme auf und ab schwingen. Um den Rhythmus beizubehalten, können Sie bei jedem Sprung über dem Kopf in die Hände klatschen. Insgesamt müssen Sie 2-3 Sätze mit 15 Sprüngen ausführen. Sie sollten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Springen
Sprungübungen helfen dabei, die Form des Gesäßes und der Hüften zu stärken und zu korrigieren. Stehen Sie entspannt, die Füße auf Schulterhöhe, und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Atmen Sie ein und setzen Sie sich so hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben oder Ihren Rücken nach vorne zu krümmen. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Springen Sie dann so hoch wie möglich. Berühren Sie mit den Fersen den Boden, kehren Sie sofort in die vorherige Kniebeugenposition zurück und wiederholen Sie den Sprung.